Un metaanálisis de The Lancet asocia 25-29 gramos diarios con menor mortalidad y enfermedad cardiovascular
La fibra no es un solo nutriente, sino una familia de compuestos con efectos distintos en el intestino. Una especialista en Nutriología Clínica advierte que la mayoría de los pacientes no sabe qué tipo consume y que los suplementos no sustituyen una dieta variada.
En consulta, la especialista escucha a diario «yo como fibra», pero casi nadie sabe cuál. La fibra es la parte de los vegetales que nuestras enzimas no pueden digerir. Más que dividirla solo en soluble e insoluble, hoy se entiende por tres propiedades: si se disuelve en agua, si forma gel y si las bacterias del colon la fermentan. La insoluble, presente en el salvado, las cáscaras y los granos enteros, aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito; sin suficiente agua puede causar distensión e incluso empeorar el estreñimiento.
La soluble y viscosa, como la del psyllium, la avena y las legumbres, forma un gel que ablanda las heces duras y consolida las líquidas; por eso funciona como reguladora. Ese gel también atrapa ácidos biliares y enlentece la absorción de glucosa, lo que explica su efecto sobre el colesterol LDL y la glucosa después de comer. La fermentable, como la inulina, las pectinas y el almidón resistente, alimenta la microbiota, que produce ácidos grasos de cadena corta, sobre todo butirato, el principal combustible del colon y un aliado de la barrera intestinal. En colon irritable o SIBO esa fermentación genera gases y dolor, y hay que dosificarla con cuidado.
¿Y la fibra que venden en farmacias y supermercados? Los empaques se parecen, pero el ingrediente no. Por eso la especialista pide leer la etiqueta: el psyllium es el de mejor evidencia; la metilcelulosa aporta volumen sin gases; la dextrina de trigo suma fibra pero laxa poco, y la inulina es más prebiótica que laxante. Una que recomienda cada vez más es la goma guar parcialmente hidrolizada, que viene de la semilla de una leguminosa cultivada en la India y, en su forma natural, es tan viscosa que la industria la usa como espesante. Cortada con enzimas, se disuelve transparente y sin sabor, fermenta lento, produce mucho menos gas y tiene buena evidencia en colon irritable.
Aun así, no recomienda que el suplemento sustituya el plato. El metaanálisis de Reynolds y colaboradores, publicado en The Lancet en 2019, encontró que consumir entre 25 y 29 gramos de fibra al día se asocia con menor mortalidad, enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal. Ese beneficio viene de la dieta completa, no de un sobre. La recomendación es variedad en el plato (habichuelas, avena, frutas con cáscara, vegetales, semillas, y guineo verde o papa cocidos y enfriados, ricos en almidón resistente), subir la fibra poco a poco en dos o tres semanas y siempre con agua. El suplemento se reserva para objetivos concretos: psyllium para estreñimiento o colesterol, y goma guar hidrolizada para quien no tolera la fermentación. La pregunta no es si usted come fibra, sino cuál, cuánta y para qué.
